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這是另一位車手關於最大程度利用時間的經驗之談。
職業車手：Connie Carpenter Phinney（第一個奧運會女子公路車賽冠軍）
秘訣：對大部分嚴肅的業餘車手來說，每週10小時的訓練是個奇妙的數位。如果你每七天能訓練十個小時，那你的大部分潛能將被發掘。沒有必要像職業車手那樣每週花20-30小時用於訓練。
這是件好事，因為我們的時間不多。每週10小時訓練，這樣你在你的訓練日程上就有足夠的空間做一些高品質的訓練，同時也有時間進行輕鬆的騎行來恢復。即使是10個小時，要把它插入大部分車手亂哄哄的日程表都很不容易，但這還是能夠做到的。
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如果你想像一個專業車手那樣騎車，那樣訓練，下面有一些如何利用他們訓練方法但不需要整天騎車的方法。
職業車手：Massimo Testa，M.D.（7-Eleven和摩托羅拉車隊的醫師）
秘訣：“20年前，專業車手在賽季後休息兩個月，在冬季做一些放鬆訓練，然後再重新恢復狀態。現在車手只休息兩周，並且在2月比賽來臨之前就已經有8000英里的訓練了。“低耐力訓練已經被放棄，即使長距離訓練也控制心率在LT值下25跳。”
你能做什麼？
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職業車手：Tyler Hamilton
秘訣：大多數車手在周日進行比賽或強度很大的小組騎行，然後在週一徹底休息。但是如果花一個小時以極慢的速度騎行，你會恢復得更快。你不應該感覺對踏板有壓力，僅僅轉動你的腿帶動踏板即可。
時間安排
下面教你如何在擁有一份工作的同時找到時間進行高水準訓練。
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職業車手：Wolfram Lindner（前東德車隊教練，現執教於Coast車隊）
秘訣：Olaf Ludwig在獲得奧運會勝利前的12個月騎行了26000英里。如果你像我們一樣進行高強度的訓練，那你也需要同樣程度的充分休息。我們前往墨西哥進行為期6周的高緯度訓練，當我們回去的時候，我們在東德的老闆看了一下休日日程說，如果我們只休息4周的話，就可以節省不少錢。他不明白休息的重要性。
你能做些什麼呢？
職業車手和教練在這本書中以很多方式提到過：休息和恢復同訓練一樣，是十分必要的。努力的訓練只不過是方程式的一半。如果身體得不到休息，就無法恢復和變得更強壯，那之前的訓練只是浪費汗水，白辛苦一場。一些（並不是許多）車手每週可以進行4次高強度的訓練。但是如果這樣持續超過一個月，將是很危險的。隨著年齡的增大，身體恢復的速度也變緩，年齡在45-50以上的車手一個星期最好之進行兩次強度較大的騎行，並且至少有兩天完全不騎車。不要嘗試去當超人。如果你能夠充分休息，並對小組騎行、訓練和比賽充滿熱情，你會進步得更快，而且會覺得更有樂趣。
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通過簡單的一些空氣動力學的調整來輕鬆提高一些速度。
職業車手：Andrew Pruitt, Ed.D (Boulder運動醫學中心主任，96年美國自行車隊首席醫療官，《Andy Pruitt’s medical Guide for Cyclist》一書作者 )。
秘訣：不是所有人都能買得起裝有全套空氣動力學部件的計時賽車。但如果希望在計時賽中跑得快些的話，你可以通過簡單得給你的愛車裝上有空氣動力學外形的車把，併發展出足夠的柔韌性去正確地使用它。
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早上去環保公園練車，在第三趟時發現後輪破胎...。
看時間允許，那就補個胎繼續練吧。
哇勒！第七趟下滑時換前輪破！我不喜歡說粗話，但這個時候一定要『趕羚羊 + 草枝擺』一下以宣洩我的哀怨...。
不爽補了，直接牽車散步回家。
從『寶礦力』入手到現在一個月，總里程不過接近800km，但卻破胎六次！
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上東眼山對我來說跟走廚房差不多，不過對第一次挑戰的瑪姬卻是相當硬斗...。原本預估最多到綠光森林瑪姬就會回頭了，可是...她竟然攻頂成功！而且比我預計快了將近一個鐘頭！雖然『我騎不動了，我想要回家...』這句話一直掛在嘴邊...。
人生難得幾回騎車唉唉叫！很痛快吧...。
回程快到桃園市區的時候後輪扎釘了...。
趕羚羊 + 草枝擺....
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清晨的天空有給他乾淨
陡坡心跳64...是怎樣？快樂錶嗎？來去參加環法囉！
不過現實總是殘酷的...
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(點小圖看大圖)
這是第二次參加夜騎，記得第一次參加的時候還不到20人，一轉眼就破百....！
男女老少皆宜，只要有單車和安全帽就可以參與。怕曬太陽的女生可別錯過。
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有氧耐力 65-75% MHR
PRE：有點累 | E：1趟X120-240分鐘或以上
R：無休息 |
有氧動力 75-85% MHR
PRE：有點累 |
E：3-6趟 X 10-20分鐘
R：每趟5-10分鐘 |
無氧耐力 85-90% MHR
PRE：有點累 |
E：6-10趟 X2分鐘
R：每趟2-3分鐘 |
無氧動力 > 90% MHR
PRE：有點累 |
E：2回合 X 6-10趟 X 30-60秒
R：每趟5分鐘 每回合15分鐘 |
速度/爆發 | E：3回合 X 6-10趟 X10秒
R：每趟2分鐘 每回合5分鐘 |
*MHR：最大心跳率；RPE：運動自覺強度；E：運動；R：休息
memo: 有氧動力與無氧耐力是我比較頭痛的，尤其是有氧動力！在台灣要找到能騎10-20分鐘不遇紅綠燈的路真的不多，因為平均3.5分鐘就會遇到一個紅綠燈，而停一個紅燈大概40秒左右，這時候我的85% MHR就降到70%以下。假設我每趟練20分鐘，那就會遇到5個紅綠燈！濱海公路是一條不錯的練習路線，可是為了2小時(甚至更短)的練習時間，我得花一個多鐘頭來回...。就好比上班時我扒一個便當不用7分鐘，但是卻要花5分鐘去買是一樣的令人掙扎...。
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概念
攝取與利用食物的過程，稱為營養。營養和運動，都是維持和促進人類健康的重要因素，兩者相輔相成。
重體育運動而忽視營養，體內的組織消耗不能得到適當的補充，對健康和發育將造成不良影響。
重營養而輕身體活動，會使人肌肉鬆弛無力，機能衰退等。
營養素
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運動過程之強度與能量消耗
在運動過程的能量消耗代謝作用中，關於運動強度的設定與選擇，也是決定能量供應來源的重要關鍵。譬如，對於低強度(<30%vo2max)長時間的運動而言，脂肪的代謝消耗將視為主要的能量來源；而碳水化合物卻是在高強度(>70%VO2max)的運動期間，佔有能量消耗供應的優勢。也就是說，當我們從事低強度長時間運動時，以脂肪的代謝利用為主；而當運動強度逐漸增強之際，反而以碳水化合物為能量的供應來源。
能量消耗利用的交叉概念
當我們在參與運動的過程中，隨著運動強度的逐漸增加，碳水化合物的代謝作用也隨著變化而增加；然而，脂肪的代謝作用卻慢慢的下降。由圖例的呈現看來，其主要說明在運動強度的變化過程中，碳水化合物與脂肪供能之變化轉換。我們可以看出，當運動強度偏低時，能量的代謝利用主要以脂肪為主，碳水化合物為輔；而在運動強度在偏高點時，碳水化合物將佔有較大能量代謝消耗的比例，反觀脂肪的參與比例卻屬偏低。再者，隨著運動強度的逐漸增加，源自於碳水化合物的能量比率，慢慢地交叉越過脂肪，而這個能量的比率轉換位置，稱之為交叉點(cross-over point)。這也就是說，當我們參與運動的強度增加，在這個交叉點的位置上，發生能量代謝轉換的作用，從以脂肪為主的比例轉換到為碳水化合物所主導的代謝作用。我們將這種隨著運動的參與，造成運動強度的增加過程，導致碳水化合物與脂肪參與比例的轉換代謝情形，稱之為能量交叉調控概念(cross-over concept)。
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