獨‧釣寒江雪

王順正(August.27.1999)
二十多年前，國立台灣師範大學體育研究所的運動生理學實驗室，即已利用Douglas袋與Scholander氣體分析儀，進行人體運動前、運動中與運動後的攝氧量與二氧化碳產生量測量。
　　最近十年來，自動化的氣體分析系統，不僅常見於各體育學院、體育系所、或國立大學體育室(例如成功大學)，無線電的能量代謝分析系統，也已被用來進行運動場上(非實驗室內)的能量消耗評估(例如台北體育學院)。國內有關運動的呼吸狀況研究論文，早已達數百篇；由國立台灣師範大學運動生理學實驗室進行的此類研究論文，更已超過百篇以上。攝氧量的相關研究，不僅是運動生理學研究的傳統主題，更是國內目前與未來運動生理學研究的主流之一。
　　幾年前，筆者應邀到某師院以「心肺功能」為主題演講時，發現大部份參與的中小學體育教師，並沒有基本能量代謝的科學概念；筆者介紹能量代謝研究的過程與內容時，更有人質疑國內體育界，是否具備執行與實際操作能力？儘管國內有關能量代謝研究結果相當豐富，但是，基層體育工作人員卻沒有同步成長的跡象；在電腦科技的發展與協助下，國內體育界已能相當精確計算與即時取得，運動時每次呼吸的氧氣消耗量與二氧化碳產生量；然而，大部份的中小學體育教師們，卻仍然憑體育教科書中的知識與幾十年的體育教學經驗，進行傳統的體育教學。
　　其實，透過運動過程中的氧氣消耗量與二氧化碳產生量推算，不僅可以評估運動過程的實際能量消耗，更可以用來評量運動時的脂肪與葡萄糖消耗比例。

林正常、王順正
　　(nsl網友提出的問題)引述Normalin老師回應『24小時超級馬拉松』討論主題的回應：「能量使用方面，當然以糖類為主，這些人，糖類在運動中不斷的需要補充，可能動用了約10%的蛋白質」。引述吳慧君老師回應：「至於能量使用方面，如此激烈耗費體力的運動，當然是以醣類為主」。我原本想問的是：『在長時間的運動中，瀕臨體內肝糖幾乎消耗殆盡的情況下，提供運動能量的來源為何？此時仍為糖類嗎？』。再者，有些書或期刊上面寫者長時間的運動中(兩小時以上)，體內主要是以游離脂肪酸作為能量來源，這樣的論點正確嗎？而為何老師們的回應都是以糖類為主呢？這裡所指的糖類是指糖質新生後的糖類嗎？
　　也有一些支持脂肪為主要能量來源的文獻。「當運動持續一小時或更久時，碳水化合物會慢慢耗盡，而逐漸增加對脂肪的利用；長時間運動中，游離脂肪酸甚至可供應全部所需能量的80%左右」(李再立引述McArdle等人的論點，中華體育第九卷第三期，74頁，運動與脂肪酸的利用)。「特別是長時間(約1小時以上的運動，90%以上的能量來自FFA的氧化」(教師體適能指導手冊，規律運動的生理適應，謝伸裕，頁數:70)。「During prolonged exercise , there is a gradual shift from carbohydrate metabolism toward fat metabolism.」(Scott.Power & Edward T.Howley，2001，Exercise Physiology，P61，Fugure 4.15 Percentage of energy derived from the four major sources of fuel during submaximal exercise (I.e.65%-75%VO2max). Data are from trained endurance athletes.。由圖表中可以看出運動持續時間越久，血漿FFA消耗的能源百分比就越多)。
　　本文將先前的一個研究結果資料呈現出來，用來說明長跑選手在兩個不同強度下，持續跑步二十分鐘的能量消耗狀況。下圖中，長跑選手以非最大的運動強度(每秒3.54公尺、攝氧量約最大攝氧量的56%與4.16公尺、攝氧量約最大攝氧量的79%)，分別跑步二十分鐘，跑步時的攝氧量與二氧化碳產生量的變化情形。

長期以來，乳酸一直被運動教練、體育教師、運動員、以及一般社會大眾，認為是引起肌肉疲勞、肌肉酸痛、肌肉痙攣、無氧閾值和氧債的主要原因。
其實，這種將運動時或運動後的特殊生理反應，皆歸罪於乳酸的說法，早已被運動生理學研究者否定。此外，有關乳酸與「肌肉酸痛」密切關連的論調經常被提出來，甚至在網路上也經常看到這些：「長跑活動後產生肌肉酸痛的原因是機體處於缺氧狀態，產生大量乳酸」。
少運動的人，有氧代謝的能力亦通常較低，偶爾進行運動時，肌肉內的血液供應不足，就會產生一些酸性物質(例：乳酸 )。由於未能把這些物質及時排出體外或氧化掉，積聚起來就會刺激到肌肉中的神經末梢，或引起滲透壓的變化，令水分增加滲入肌肉纖維內，使肌肉膨脹，這些現象都會導致肌肉酸痛……只要勤加鍛煉，運動後就不會那麼容易感到肌肉酸痛了」。
其實，乳酸在激烈運動過程中的堆積，確實會形成肌肉pH值的下降，造成肌肉酵素活性的降低，進而形成肌肉活動的疲勞現象(急性肌肉酸痛)，但是，運動後1至3天的遲發性肌肉酸痛現象，根本就與乳酸的形成沒有顯著關連。
有兩個理由可以簡要說明乳酸與遲發性肌肉酸痛無關。首先，在激烈運動後1至2小時，血乳酸的濃度即恢復到安靜休息水準，運動後1至2天才出現遲發性肌肉酸痛的運動者，其血乳酸的濃度根本沒有顯著上昇。

心肺適能是健康體能中最重要的要素，是各種生理功能綜合表現的結果；然而，心肺適能隨著年齡增長而逐漸衰退，卻也是不爭的事實。研究發現，心肺適能的發展約自16歲開始逐漸衰退，廿五歲以後呈現每年平均約1%衰退的現象(McArdle et al., 1991)。 而鑑於國內運動人口年齡層分佈有趨向於高齡化的情形及國人缺乏規律運動習慣比例有偏高的事實（方進隆，民82；王瑞霞，民83），將不難理解國人的健康問題，會是以心肺適能的衰退最為嚴重，因此有必要正視改善心肺適能的問題。
一、超載原則
增強心肺耐力的訓練必須遵循超載原則（overload principle），應用超載原則的基礎在於設定運動負荷，運動負荷是以運動者的體重（公斤）×距離×（公尺）／單位時間來計算。如果體重愈大或運動距離愈遠，運動者所承受的運動負荷將會愈大，當然相對要求的心肺耐力水準會更高，否則就會發生健康或活動效率的問題，這也正是心肺耐力可被訓練及必須訓練的理由。
二、如何進行心肺功能訓練呢？
（一）了解訓練器材設計原理
以室內運動輔助器材：原地跑步機與原地腳踏車為例說明。
原地跑步機或原地腳踏車是根據功\（power）的原理來設計的運動輔助器材，原地跑步機可自由控制它的速度及坡度；原地腳踏車可自由調節它的速度及阻力。利用這些運動輔助器材的最大好處，就是使用者可以依本身的需要，運用超載原則隨時調整運動訓練負荷量。原地跑步機或原地腳踏車「功」的計算，等於運動者體重與身體移動的垂直距離之乘積。垂直距離的獲得需涉及角度，所以原地跑步機的基本構造，包括速度控制及角度控制兩部分；原地腳踏車的構造，則直接以踏板間的距離來換算功\率，而以輪子的周長及旋轉速率之乘積為距離。
（二）最大耗氧量或最大心跳率預測
能從事長時間身體活動而不感到疲勞，是多數人運動訓練的目的，這種能力稱之為有氧能力，以單位體重及單位時間的耗氧量（VO2ml．kg-1．min-1）為代表，然而在研究及比較上通常是採用最大值（最大耗氧量，VO2max）作為心肺功能的指標。最大耗氧量可以透過原地跑步機或原地腳踏車實施衰竭運動獲得準確的資料，然而對中老年人而言，衰竭運動的方式不僅危險而且也不太需要，尤其是患有心血管疾病的人更是不能斷然實施，因此建議採用最大耗氧量及最大心跳率預測方法評估之。
Astrand最大耗氧量預測法
由於最大耗氧量會隨著年齡的增加而逐漸降低，利用預測方法評估中老年人最大耗氧量時會有高估的情形，因此獲得最大耗氧量預測值之後，需要進一步做心跳或年齡的校正（如表一、表二）。例如：61公斤女性運動者，預測的最大耗氧量為2.4公升。如果年齡是15歲，其耗氧量應為：2.4公升×1.1＝2.64公升；如果年齡為55歲，其耗氧量應為：2.4公升×0.71＝1.704公升。例如：61公斤女性運動者，運動時其最大耗氧量為2.4公升。如果最大心跳數為210次，其耗氧量為2.4公升×1.12＝2.688公升。如果最大心跳數為170次，其耗氧量為2.4公升×0.75＝1.8 公升。
表一　年齡校正耗氧量指數表
年齡 指數
15 1.10
25 1.00
35 0.87
40 0.83
45 0.78
50 0.75
55 0.71
60 0.68
65 0.65
表二　心跳率校正耗氧量指數表
心跳率 指數
210 1.12
200 1.00
190 0.93
180 0.83
170 0.75
160 0.69
150 0.64
140 0.68
130 0.65
1英哩走路預測法
以走路方式在盡可能的最短時間內完成1英哩距離（1.6公里），而且運動時的心跳率必須提升到每分鐘120次以上。然後將完成距離的時間、運動後瞬間心跳數及基本資料代入公式，計算最大耗氧量預估值，方法如下（Kline et al., 1987）：
1.建立基本資料
W：體重，以磅為單位，可將「公斤」換算成「磅」的單位（1公斤＝2.2磅）。 A：年齡，計算足歲。G：性別指數，男性為1；女性為0。
2.測驗資料T：完成1英哩走路的時間，以分鐘為單位計算至小數點以下二位，如15分25秒計為15＋（25／60）＝15.42。H：運動後計算15秒的瞬間心跳數，再乘以4，換算成一分鐘的心跳數。
3.代入最大耗氧量預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝132.853－(0.0769×W)－(0.3877×A)＋(6.315×G)－(3.2649×T)－(0.1565×H)
1.5英哩跑／走預測法
1.5英哩跑／走測驗是更為簡易的最大耗氧量預測方法（Brooks and Fahey, 1987）。
以完成1.5英哩（約2.4公里）距離的時間（T），換算成小數點以下二位的「分」單位如15分25秒計為15＋（25/60）＝15.42，直接代入預測公式VO2max（ml．kg-1．min-1）＝（483÷T）＋3.5。
三分鐘登階預測法
利用高度為16.25英吋（41.3公分）的平台木箱或階梯，進行男性每分鐘96拍，計上下階梯24次；女性每分鐘88拍，計上下階梯22次的登階測驗，共持續運動3分鐘。3分鐘時間結束後，立即以站立停止方式計算運動後第1分鐘的5至20秒心跳數，再將15秒計算所得的心跳率乘以4，便可獲得1分鐘的心跳數資料，並且直接代入預測公式求得最大耗氧量。預測公式為：
男性　VO2max（ml．kg-1．min-1）＝111.33－（0.42×H） 女性　VO2max（ml．kg-1．min-1）＝65.81-(0.1847×H)
最大心跳率預測法
最大心跳率資料的獲得，也是需要透過最大負荷的衰竭運動測驗，在獲得最大耗氧量的過程中同時也記錄單位時間的心跳數，而定義最大值為最大心跳率。然而如前所述，衰竭運動的方式不僅具有潛在危險，而且也不太需要，祇要利用健康促進者普遍採用的最大心跳率預測公式即可獲得（ACSM, 1995）。
公式為：最大心跳率＝220－年齡。
三、擬訂訓練強度
心肺適能的改善，就是在適當運動強度不斷地刺激之下，促使心血管循環效率、神經肌肉協調能力、能量代謝效率及肺換氣等生理功能，因長期調節干擾而形成新恆定狀態（homeostasis）的適應效果（Astrand and Rodahl,1986; McArdle et al., 1994）。根據美國運動醫學會建議改善心肺適能的運動處方，顯示規律的有氧運動訓練強度，應介於最大攝氧量的50%至85%或最大心跳率的55%至90%之間。並且建議在有效的運動強度範圍中，可以選擇較低負荷的運動強度，確保健康；也可以選擇較高負荷的運動強度，增強心肺適能（ACSM, 1995）。其他的相關研究也都證實改善心肺適能的運動強度，至少應在最大攝氧量的40%以上（Pollock et al.,1971; Wenger and Macnab,1975; Klinzing and Hazelton, 1982; Jette et al., 1988; ACSM, 1995; Wilmoreand Costill, 1994）。
另外一種決定運動強度的計算方法是以訓練心跳率（training heart rate, THR）為依據。訓練心跳率是利用Karvonen的計算方法來建立，其概念是以最大心跳率的保留範圍（maximal heart rate reserve）為基礎。心跳率保留範圍，意指最大心跳率與安靜心跳率之間的差距。而訓練心跳率便是以某一最大心跳率保留範圍百分比的心跳率，再加上安靜心跳率而得。研究認為，依據Karvonen方法計算的訓練心跳率運動強度，會相當於以最大耗氧量百分比為單位的運動強度（Davis and Convertino, 1975; Fahey et al., 1994）。假設甲君安靜休息的心跳次數為每分鐘70次，劇烈運動的最大心跳次數為每分鐘190次，60%THR＝70次＋60%（190次－70次）＝142次。
上述運動強度的建立條件，大都是以跑步的運動方式為主。對中老年人而言，跑步運動具有運動性疲勞或潛在危險的可能性，因此另一個不得不考慮的重要因素是運動方式的選擇。
四、運動方式
對一般想藉著原地跑步機或原地腳踏車訓練心肺功\能的中老年人來說，雖然對訓練方法及理論有概略的了解，但是在日常生活中應用起來總會感到不方便，因此既簡單又有效的訓練方法便值得推廣。茲介紹三種簡易的訓練方法如下：
(一)12分鐘跑／走訓練
以在12分鐘內所能跑或走的最長距離，做為判定心肺功\能的標準。根據研究發現，每週3次，經8週訓練後，心肺功\能會有顯著的進步。
(二)1.5~2英哩慢跑訓練
以完成固定距離所需的時間做為評量心肺功能的標準。這種固定距離的訓練方式，對中老年人而言比較可以配合自己的身體狀況，避免意外的發生。如每週訓練3~4次，10週後即有顯著的改善。
(三)PWC150（power work capacity）訓練
以心跳數在150次／每分鐘時的作業能力作為判定標準，以kg．m／min為單位表示之。PWC150是一種漸進性負荷的心血管適應訓練方式，適合中老年人。如每週訓練3次，每次訓練5分鐘，計訓練6週即有顯著的改善。
除了上述三種簡易的心肺耐力訓練方法之外，還有很多適合中老年人的訓練方式，例如15分鐘跑、登階測驗（step test）、登山及游泳等。但是根據Cooper（1970）的研究，認為12分鐘跑／走與最大耗氧量的相關較高，而且被承認在改善心肺耐力方面，要比15分鐘跑或登階測驗更為有效。不過，無論選擇何種訓練方式，應盡量避免運動傷害，尤其強調訓練前應確實做好準備活動。
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1.網路斷了一個月...

2.陸續貼上一些運動的KB。畢竟土法大煉鋼是腦殘的...。

(以團練之名，行喇賽之實...)
路徑：桃園→大溪→復興鄉
里程數：60km
隊友：瑪姬
memo：

前兩天才在講T3，看吧，馬上就出現了。
Jeff的新駒！搶貨搶得可兇了勒，千拜託萬拜託雄哥幫忙弄一台才有的，得來不易呀~~！

高檔用料，車界趨之若鶩的『雷諾』管材。
公路車規格的大齒盤，未來改裝升級都不愁。

(2007/8/3第一次補充)
新戰馬入手！值得紀念的一天！

會稱為『寶礦力』是因為...塗裝就是像寶礦力...。
起初想命名為『小攀攀』(Pinarello第一個音的諧音，企圖矇騙民眾並營造出很會爬坡的假象，進而不戰驅人之兵...)，但瑪姬認為大多數人直覺聯想到藝人『小潘潘』，實在有辱名駒，是以『寶礦力』命之！

想像不到有腳踏車可以供不應求！？
好歹也是台萬把塊的單車，竟然全國大缺貨，訂單落落長，有錢不見得買的到，等交車還遙遙無期...。
只要新車進貨到車行，不用幾個小時賣到光光。
大人小孩，男生女生都愛它！
什麼車呢？『KHS F20-T3

終於漂洋過海來了！哇ㄟ新馬兒！
睽違十數載，繼國中生涯之後的二台公路車！
活像是台寶礦力的廣告車...

『F3:13』我個人解釋為『Fxxk！3:13分！來不及ㄍㄚ票了...！』

早在幾年前，就知道遲早有一天會轉戰公路車。
而這一天，就要來臨了...。
轉戰公路車並不代表從此不騎登山車，畢竟以“戰鬥之姿”出現在『喇賽團』或『豆花團』總有那麼一咪咪的不協調...。
我的公路車生涯算起來只有短短兩個月。是在國中時候5五百元買的破舊二手車，騎了兩個月就被幹走...，之後一直以登山車為主力。
說也奇怪，雖然接觸公路車的時間非常短，但那感覺卻依然熟悉，就像是個老朋友般，或者說，我天生就適合公路車？

很多人都忽略了：『皮膚，也是器官的一種。』
事實上，體溫的調節幾乎完全是靠皮膚來達成，以“萬物皆具惰性”的定律來看，器官長時間不用，就會退化！而等到真的要派上用場時，就顯得力不從心，致命的『熱衰竭』就此發生。

所以囉，想要避免中署最好的方式，就是訓練我們的皮膚，也就是多多流汗，讓它的機能活絡起來。
流汗並不代表要曬太陽，至於要怎麼流汗，方法眾多，恕不列舉，請自行腦力激盪...。